〈健康まとめ〉健康のための一日の過ごし方
今回は僕が実践している健康のための食事内容を紹介します。
参考文献
最高の体調 鈴木祐
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こちらの本の内容をわかりやすく記事にしてますので、こちらも是非をご覧ください。
医者が教える食事術 最強の教科書 牧田善二
医者が教える食事術 最強の教科書 牧田善二
スタンフォード式最高の睡眠 西野精治
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簡単な自己紹介をさせていただきますと、僕は29歳の社会人です。（2020年現在）
約２年前からライザップの影響もあってか、筋トレを始めました。家での簡単なものですが、ダンベルやベンチプレスを使ってしています。そろそろ家での筋トレに限界を感じてきたので、コロナ終息後にジム通いを考えているところです。
筋トレをしてシックスパックを手に入れたいのですが、筋トレより重要なことが「食」なんです。
PFCバランスを考えての食事をしていくうちに、健康な生活を送ることが筋肉のためになることがわかりました。つまり健康的な生活を送ることで、自然と体型は理想に近づくということです。
PFCバランスとは「P＝タンパク質」「F＝脂質」「C＝炭水化物」の英単語の頭文字をとったもので、これにビタミンとミネラルを加えると5大栄養素になります。ビタミンやミネラルについては、種類が多すぎるので難しいのですが、PFCについては数値化して管理することができます。アプリでたくさんの種類があるので、自分に合ったいいものを選んでみてください。ちなみに私は、カロミルというアプリを愛用しています。
この健康生活のおかげか、毎日快便で、風邪もひかず、体型の変化も見られ、毎日快適に過ごしています。しいていうなら、花粉がまだ治らないことでしょうか。僕は初めて2か月ほどなので（2020年10月現在）まだそこまでの効果が出てないと考えられますが、腸の為の食事や行動「腸活」を行うことで花粉症の改善に役立つと言われています。
毎日快便と書きましたが、ある一日の便の回数を記録してみたところ、大２回小11回でした。もちろん回数はまちまちですが、平均するとこんな感じです。大はだいたい朝と昼の３時の２回です。また、小の回数は水分を多くとることが理由です。
それでは、今回は僕が調べた、健康のための食生活の実践内容を紹介します。
朝
白湯
僕の朝は「白湯」から始まります。約20分かけてゆっくり飲んでいきます。温度に関しては50℃位に冷ますのがポイントです。出来ればミネラルウォーターを使用してください。水道水はカルキの味があり長続きしにくく、健康的にも決して良くはありません。（日本の水道水は飲めるように検査基準がしっかりしているので、気にしない方はそれで問題ない思います。）
白湯の作り方に関してですが、アーユルヴェーダというインドの医学に起因するらしく、作り方は水を15分沸騰させ続けるらしいです。しかし毎朝そんなことしてられません。
なのでプレミアムウォーターをおすすめします。業界最安値級で初期費用、サーバーレンタル料、配送料（一部を除く）は無料でおすすめです。
豆乳甘酒プロテイン
白湯をゆっくり飲んだ後は、豆乳と甘酒の入ったプロテインを飲みます。もちろん分けて飲んでもいいのですが、一緒に飲んだところ美味しく飲めるのでこうしています。
豆乳は無調整のものを選んで下さい。調整豆乳は砂糖や添加物を加えているもので、オススメはできません。どうしてもという方は飲まないよりは調整豆乳を飲むべきかと思います。
豆乳には
イソフラボンによる美容効果
鉄分による貧血防止
ビタミンB群による集中力低下やイライラを解消する効果
など、女性に嬉しい効果などがあります。大豆由来のタンパク質も含まれていてすごくおすすめです。
甘酒には2種類あります。米麹から作られてものと酒粕から作られたものです。詳しくは省きますが、米麹のみのものを選んでください。酒粕入りのものでも問題ないのですが、朝から飲むため少しでもアルコールのあるものは避けるべきかと思います。「飲む点滴」といわれているのは米麹の甘酒です。
また、手作りで作ることをオススメします。市販されている甘酒は品質管理のために火入れされています。麹菌は70℃以上で死滅すると言われているので、市販の甘酒では取り入れられません。もちろん、市販のものでもしっかり栄養を摂れるのでそちらでもかまいません。
甘酒には
食物繊維とオリゴ糖による便利予防
麹菌による免疫力アップ
ビタミンB群による美容効果
GABAによるストレス軽減効果
などがあります。ブドウ糖やアミノ酸は点滴とほぼ同じ成分で、これが飲む点滴の由来です。また、食物繊維とオリゴ糖は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。麹菌は善玉菌のえさになり免疫力を高めます。
これらの効果は火入れされた市販の甘酒でも取り入れることができます。なぜ手作りの火入れされていない甘酒をオススメするかというと、「酵素」が死滅してしまうからです。
酵素には、消化吸収を助ける効果があります。なぜそれが必要なのかというと、食べ物をキチンと分解し、栄養を吸収しやすくするためです。体内に入った食べ物もちゃんと分解されないと栄養として吸収されないんです。
因みに、塩麹をお肉に漬けていたら柔らかくなるのは、この酵素の働きによるものです。味噌や塩麹に漬けることで活きた酵素を取り入れることができます。
また、酵素を取り入れるには、野菜やフルーツをバランスよく生で摂ることでも得られます。
僕のおすすめを探してみたので、下の商品をチェックしてみてください。
こちらのGREEN SPOONは新鮮な野菜とフルーツを瞬間冷凍して届けてくれます。自宅でミキサーにて水や牛乳、豆乳で混ぜればスムージーの完成です。なぜスムージーを届けないかというと、加熱滅菌で栄養素が失われてしまうからだそうです。酵素を簡単に取り入れられるので是非チェックしてみてください。
こちらのJ's.drinkは瀬戸内産レモンと小豆島産のオリーブの葉を使った酵素ドリンクです。名前の通り酵素を取り入れることはもちろん、乳酸菌植物発酵エキスPELYというものが配合されています。これは、数十種類の野菜や果物と黒糖を混ぜ、時間をかけ熟成発酵させたものです。これは他では聞かないものなので、この商品でしか摂れないのではないでしょうか。
こちらのVegeetsは一本に650ｇの野菜や果物を凝縮したコールドプレスジュースです。熱処理を行っていないので、活きた酵素を取り入れることができます。またこちらの商品のサイトでは、食事の代用をおすすめしています。固形物を減らし、胃腸を休ませることができるみたいです。みなさんの生活にあった飲み方で飲んでみてください。
こちらのみどりの青汁Premiumは前述した甘酒と豆乳に青汁を加えた優れものです。甘酒と豆乳の栄養に青汁の良質な食物繊維と善玉菌のエサをプラスしています。野菜不足の解消にもおすすめです。
こちらのGREEN PROTEIN DIETは青汁とプロテインを一緒に摂ることのできる商品です。また、「モリンガ」「アサイー」「ゴジベリー」「カムカム」「カカオ」という5つのスーパーフードも配合しています。さらに、青汁の食物繊維に乳酸菌と酵母を加えることで、タンパク質をとった腸内を整えることができます。タンパク質の不足と野菜不足両方が補える商品です。
朝食
続いて食事ですが、こちらはいたって普通の白米に味噌汁です。糖質制限で白米を控えている方も多いかと思いますので、ここは別のものに代用して問題ありません。おかずは写っていませんが、キムチです。
因みに糖質制限をすると筋肉の減少を招いてしまいます。もちろん筋肉は無茶苦茶大事なもので、代謝が悪くなりかえって痩せにくくなってしまう可能性があります。糖質は筋肉を作るものです。
もし糖質制限をされる場合は、脂質とタンパク質をしっかり摂ることでカロリーを確保してください。カロリーと聞くと悪いものとイメージしがちですが、適量を摂らなければ健康的に大問題です。出来ればいろいろな栄養素をバランスよく摂取してください。
味噌汁はお昼に食べる野菜を茹でたもので作ります。野菜は茹でてしまうと栄養が水に溶け出てしまうものがあります。それを余すとこなく取り入れてやろうというわけです。嫌な方はここは省いてもらって構いません。重要なのは「味噌」です。
「腸活」には発酵食品と食物繊維がおすすめです。
発酵食品には
納豆
キムチ
味噌
食物繊維の豊富な食べ物には
ゴボウ
寒天
海藻
キノコ類
オクラ
リンゴ
などがあります。「最高の体調」によると水溶性の食物繊維がいいみたいです。上記の食材に多く含まれています。
また、難消化性デキストリンやイヌリンなど、粉で手軽に摂取できる商品もあり、こちらでもいいそうです。僕の場合、減量期に食事量が減るのでこれらの商品を使用します。
味噌汁にはキノコ類やオクラ、ワカメ、それ以外の野菜も大量に入れてます。汁じゃないくらいの量を入れています。これだけの量を入れるとどうしても野菜など費用がかさんでしまうので、僕は業務スーパーの冷凍を使用しています。冷凍でも栄養価に変化はないので、気にしなければ問題なく使えます。
昼
昼食
続いて昼食です。
茹でた野菜と鶏むね肉です。見栄えが悪く美味しくなさそうに見えるかもしれせんが、そんなこともないです。ノンオイルドレッシングをかけて食べています。おかずはキムチか漬物を食べています。写真のごはんは量が多いですが、これは僕が筋肉を増やすためにたくさん食べている時期なので（増量期）ごはんの量は茶碗一杯くらいにしてください。
ドレッシングに関しては塩麹を使用した、手作りのものが美味しくておすすめです。
作りかたは、
塩麹大さじ1
マヨネーズ大さじ1
オリーブオイル大さじ半分
レモン果汁少々
これらを混ぜるだけで簡単にできます。量に関してはそれぞれを多くしたりして加減してください。塩麹に関してはスーパーで簡単に買うことができ、活きた酵素を取り入れることができておすすめです。
写真のブロッコリーとオクラは冷凍のものを茹でています。業務スーパーに売っているので、ぜひチェックしてみてください。
余談ですが、テレビやYouTubeで人気のなかやまきんに君さんは、写真のものにプラス、アスパラガスを毎日味付けなしで食べているみたいです。出来る方はこちらもいいのではないでしょうか。なかやまきんに君さんはバカなことをやっているので勘違いされるかと思いますが、筋肉、体、栄養など健康に関する知識がとても豊富な賢い方です。味付けなしのサラダと胸肉を毎日よく噛んで食べているみたいです。続けられる方はやってみてください。
後にも書きますが、少しづつでも続けることが大切です。味付けなしに拘るよりドレッシングをかける、苦手なものは食べない、甘酒は市販のものを使うなど手抜きをすることも非常に大切なことです。
昼寝
続いては昼寝です。
これを聞くとむしろ怠けやだらけでやらないほうがいいんじゃ...と思う方も多いかもしれませんが、朝に100％になった集中力はどんどん低下していってしまいます。それを昼寝で回復させるわけです。
昼寝には他にも
疲労回復
認知症予防
心臓病予防
糖尿病予防
など、健康にとってもいい効果がたくさんあります。
イスに座って机に顔を伏せ眠るだけで十分な効果が得られます。できる方は横になってのほうがいいです。
時間は20～30分で1時間を超えないようにしてください。仮眠ではなくなってしまい、昼からのパフォーマンスに影響がでますし、夜の睡眠の妨げになってしまいます。
夜
運動
仕事終わりは筋トレをします。運動に関しては有酸素運動でも筋トレでもどちらでもいいと思います。頻度は僕の場合、2日に1回です。有酸素運動の場合は毎日やっても問題ないかと思いますが、筋トレの場合は部位を分けるなどして使った筋肉を効率よく休ませるようにするといいです。
台湾国立衛生研究所の41万人を8年間追跡した研究によると、1日15分の運動で寿命が約3年延びることがわかったそうです。これは15分の運動で8時間寿命が延びる計算になります。
また、有酸素運動はBDNF（脳由来神経栄養因子）という脳を育てる物質と、意欲を高めるドーパミンという脳内物質が分泌されるので、「集中力」「記憶力」「思考力」「作業遂行能力」などの機能がアップします。
運動の効果は脳にとってとてもよく、簡単にまとめると
1.長期記憶の強化
2.脳を育て、容量が増える
3.運動直後から学習能力アップ
4.頭が良くなる
5.作業記憶が良くなる
6.ぐっすり眠れる
7.やる気が高まる
という効果があります。30分程度の運動でこの7つの効果が得られます。運動直後は勉強や集中力が必要な作業におすすめです。
ダイエットに関しては筋トレをおすすめします。筋肉をつけることによって基礎代謝があがり、痩せやすい体になるからです。「痩せる」とは「細くなる」ことではなく「体脂肪を減らす」ことです。体脂肪を減らすためには筋肉が必要不可欠です。ムキムキになれと言っているわけではないですし、ムキムキにはそう簡単にはなれません。
晩御飯はPFCバランスを見て、多いものは減らし、少ないものは増やすように心がけます。脂質が多ければ油物はカットする、炭水化物が少なければごはんを食べるなどです。寝る2時間前には食事は終わらせておいてください。睡眠の妨げになるからです。
僕は今増量期なので、夜でもごはんを食べるようにしていますが、減量に入ると極力食べないようにします。夜は動かないので、炭水化物は必要ありません。皆さんの中でダイエットをしている方がいたら、夜は控えるようにしましょう。炭水化物を完全にカットすることはおすすめしません。朝昼は食べたほうがいいと思います。
ヨーグルト
晩御飯のあとはヨーグルトを食べます。朝に食べる方が多いかと思いますが、個人的には晩御飯のあとをおすすめします。
ヨーグルトが夜の方がいい理由は、腸のゴールデンタイムが22時から2時だからです。この時間に腸を刺激することで、便利予防につながります。また、何時に寝る場合でも就寝の3時間前までに食べるようにしましょう。
ヨーグルトが食後にいい理由は、胃酸によって菌が死んでしまうからです。生きたまま腸に菌を届けるには胃の酸性度が低くなっている食後がベストです。
ヨ－グルトにはオリゴ糖と食物繊維を混ぜて食べます。オリゴ糖は甘酒にも入っているもので、ヨーグルトとの相性抜群です。スーパーなどで簡単に手に入るかと思いますので、是非チェックしてみてください。食物繊維は前述の粉のものを使用しています。僕はイヌリンを使っていて、味の変化もないので食べやすいです。両方ともカレースプーン1杯分ほど入れています。
ヨーグルトに関しては様々な商品がありますが、どれがいいかは人それぞれで違います。どのヨーグルトの菌が自分に合っているかわからないからです。確認の方法は、2週間食べ続けて調子のいいものを選ぶです。食べてすぐに効果が出るわけではないので、一つの商品を2週間ずつ食べ、一番効果が得られたものを選んでください。
就寝前
寝る前1時間はテレビやスマホを観ない時間にします。交感神経から副交感神経へと切り替えるためです。そうしないときちんとした睡眠が行えません。できれば2時間前から行ってください。
おすすめ行動は「読書」「音楽」「軽い運動」「熱すぎない入浴」などです。また、寝る前は記憶に残りやすい時間帯なので、記憶系の勉強もおすすめです。
また、寝る前の人間は「特別無条件同化暗示感受習性」という状態にあり、人間は寝る前に考えた人間になるというのは心理学的に正しいそうです。つまり、今日あった楽しい出来事を思い出し、書きだすといいそうです。思い出すだけでは弱いので、ノートやSNSを利用するといいみたいです。
その他
水分摂取
朝、昼、夜、と時間に分けて健康になる行動を紹介してきましたが、こちらでは時間に関係なくずっと続けることを紹介します。
それは、水分摂取です。ほとんどの方が水分量が全然足りていません。よく1.5Lの水を飲みましょうなどと言っていますが、全然足りません。その倍の3Lほど飲みたいところです。
僕の場合は5時間で1Lを飲むようにしています。いつも近くに水分を置いておきすぐに飲めるようにしています。飲み方に関しては、一気にとるのではなく、こまめにとることです。30分に一口大の水分をとればいいです。
僕は健康を気にしていない昔から水分を大量にとっていたのでむしろ普通なのですが、皆さんは飲むことが苦痛になるのか大変そうにしています。水分をとればお腹も膨れるので、ダイエットと考えれば続けやすいのではないでしょうか。
飲むものに関しては、水か麦茶です。緑茶やウーロン茶はカフェインを含み水分摂取には適していません。もちろんコーヒーやアルコール類もです。麦茶はペットボトルのものや自分で作るパックのものがあり、簡単に使えるものがありそれでいいと思います。前述しましたが、水は水道水で問題ないのですが、カルキの味がして長続きしないため、ミネラルウォーターをおすすめします。
こちらのプレミアムウォーターが業界最安値級で初期費用、サーバーレンタル料、配送料（一部を除く）は無料でおすすめです。
食物繊維の摂取
イヌリンや難消化性デキストリンでの摂取はご説明しましたが、毎食の食材についても食物繊維の摂取を意識してみてください。
腸環境を整えることに食物繊維は絶対に必要です。おおまかに言えば、野菜やキノコに多く含まれますので、意識して摂るようにしてみてください。ゴボウや海藻もありますが、他にもたくさんあるので是非しらべてみてください。僕は全部味噌汁に入れて食べています。
まとめ
健康のための一日として紹介していきましたが、全ては自分のためです。勉強をして自分を磨く自己投資と食生活などで自分の体を気遣うことは同じことです。
全部をマネするように書いたわけではありません。やりやすいものを今の生活に取り入れたり、取り換えたりしてみてください。
また、続けることが大切です。どれか一つでもやってみて、大変だと思ったときは少しサボってみるのもいいと思います。太く一気にするのではなく、細く長く続けることが大切です。継続は力なりといいますが、健康や体の変化が一日で見られるわけなどありません。長い目で見たときの将来の変化を楽しみにやってみてください。
まだまだ勉強は続けますので、新しい発見があり次第追記していこうと思います。現状の僕が思う健康生活について書かせていただきました。
最後までご覧いただきありがとうございます。
